主持人： 廣東實驗中學(xué)心理老師 蘇嵐穎 案例：穎欣閉著眼睛，體驗了“喚醒愉快—保持穩(wěn)定—激發(fā)興奮”三步曲后，大腦好像注入了新的能量。但是一想到以前考試時體驗的緊張和害怕，心中還是有隱隱的擔(dān)心。于是，穎欣問道：“如果進入考場，我還是感到非常緊張，如何才能沒那么緊張呢？” 第一步 慶祝自己還會緊張 對自己說：真應(yīng)該慶幸，我還會緊張，這表明我至少還活著，只有活著的人才會緊張。 對自己說：緊張總比不緊張好，減少緊張比較容易。 對自己說：人可以邊騎車邊唱歌，所以，緊張的同時，我也可以做很多事。 對自己說：…… 第二步 控制身體就能控制情緒 要訣1：夸張呼吸法 準(zhǔn)備階段：一手平放于胸，一手平放于腹。呼吸時，只讓腹部的手動，腹部夸張地收縮，而保持胸前的手不動。 吸氣：吸氣要深、滿，動作可以盡量夸張，張開大口，感到腹部在慢慢鼓脹，胸部的手不動。 吐氣：吐氣要慢、勻。全身進行放松，同時想象所有的緊張隨著呼氣離開了肌體，感覺腹部慢慢收縮，胸部依然保持不動。 次數(shù)：一呼，一吸， 3~5次呼吸就能平靜下來。 要訣2：撫摸放松法 第一： 撫摸你的臉部 用雙手手指輕柔地敲擊你的臉部。從額頭開始，將雙手的手指輕輕放在鼻子上方的兩眉之間，然后慢慢地，讓雙手手指觸摸額頭，并向雙側(cè)拉開。慢慢地、輕柔地做3~5次。雙手搓熱，在雙眼及眼窩上觸摸3~5次。沿著鼻子兩側(cè)，從上至下?lián)崦?~5次。在面頰的其余部位，從中間到兩側(cè)撫摸3~5次。雙手搓熱，在嘴與上唇上觸摸3~5次。在臉頰底部沿著頸部向下?lián)崦?~5次。從雙耳向下?lián)崦?~5次。不一定按照以上步驟的順序來做，只做其中一項或任意幾項都是可以的，關(guān)鍵是觸摸什么部位可以讓你更放松。 第二： 撫摸前額、手臂與手掌 用一只手輕輕地?fù)崦?，就像小時候媽媽抱著自己的時候那樣，撫摸：你的前額；雙臂的內(nèi)側(cè)，雙手可以同時慢速撫摸雙臂內(nèi)側(cè)；用一只手去撫摸另一胳膊的外側(cè)。 第三： 按壓手掌 在手掌中，有一個點與保持大腦平靜有關(guān)。這個點位于中指與無名指之間，從手掌相連處往手心方向4~5 厘米處。讓手放松并手心朝上，而用另一手的食指在這只手心中尋找一個小的凹陷處，可以用手指在上面按壓。 如果你發(fā)現(xiàn)此處有靈敏的感覺甚至疼痛，這證明你已經(jīng)找到此點。當(dāng)用一個手指壓在那一點上并給一定的壓力時，會刺激你并給你一種平靜的感覺。如果你發(fā)現(xiàn)按這點時沒法平靜，那么可以把此點的按壓與愉快美好的回憶連接起來，這樣它就成為愉快情緒的啟動開關(guān)。控制身體的方法有很多，你可以根據(jù)自己的興趣、習(xí)慣和感受來選擇適合自己的方法。不論你選擇了哪種方法，比選擇更重要的就是練習(xí)。這樣才能在考試這種時間有限的競賽中，靈活地運用身體，進而能節(jié)約時間地控制情緒。 |